Wat kun je beter wel én niet eten in de overgang?

Article written by: Marguerite van Randwijck, arts & co-founder Holland Health Clinic

Slecht slapen, somberheid en een huid die opeens veel droger wordt. Herken jij ze? Het zijn allemaal klachten die vrouwen in de overgang kunnen krijgen. Om nog maar te zwijgen over de stemmingswisselingen en opvliegers die regelmatig optreden. Er zijn geestige en nuttige boeken over geschreven, zoals het boek Te Lijf van Isa Hoes en Medina Schuurman. Toch weten vrouwen niet altijd wat ze kunnen doen om hun klachten te verminderen. In dit artikel geven we jou acht (hopelijk) bruikbare tips om je als vrouw in de overgang weer vitaal te voelen.

Tip 1: Eet regelmatig

In de overgang gaat de stofwisseling wat trager. Vrouwen die merken dat ze daardoor wat kilo’s erbij krijgen, gaan vaak plotseling te weinig eten. Soms worden zelfs gehele maaltijden overgeslagen. TIP: doe dit niet! Door maaltijden over te slaan vertraag je je stofwisseling juist alleen maar méér. Het is juist goed om regelmatig je lichaam te voeden.

Tip 2: Lijnzaad en kool

In spruiten, radijsjes, broccoli, boerenkool, witte kool, Chinese kool, bloemkool en lijnzaad zitten isoflavonen. Isoflavonen horen bij de flavonoïden (antioxidanten). Ze hebben een hormonale (oestrogene) werking. In je darmen zetten bacteriën deze isoflavonen om in stoffen die hetzelfde effect hebben als oestrogeen.

Tip 3: Voeg sojaproducten toe aan je menu

Om je klachten te verminderen, ga je op zoek naar voedingsmiddelen die jouw tekort aan oestrogeen kunnen aanvullen. Soja is hier zo’n voorbeeld van. Sojaproducten bevatten stoffen die je kunt vergelijken met oestrogeen, genaamd fyto-oestrogenen. Daarnaast gaan sojaproducten osteoporose tegen doordat zij calcium bevatten.

Tip 4: Eet zaden, noten en eieren

Voeg zaden, noten, eieren en peulvruchten en een paar keer per week vette vis toe aan je wekelijkse menu. Deze voedingsmiddelen zijn belangrijk als basis van je voeding. Probeer daarnaast de consumptie van alcohol, koffie, koolzuur, suiker en natrium te minderen. Deze remmen de opname van calcium wat je juist hard nodig hebt in de overgang! In de overgang verlies je namelijk in een paar jaar tijd 10 tot 20% van je botmassa.

Tip 5: Zorg voor voldoende Vitamine D

Vitamine D is één van de weinige vitaminen die je lichaam niet voldoende uit voeding kan halen. Wel uit zonlicht! Maar de zon is in Nederland niet erg vaak te vinden dus hier kunnen we het niet altijd van hebben. Niet voor niets zijn mensen wat somberder in de wintermaanden. Het is verstandig om daarom extra vitamine D bij te slikken, het liefst tijdens de maaltijd met iets vets, dan wordt het supplement beter opgenomen.

Tip 6: Neem af en toe een banaantje

Van een banaan knap je op, omdat hier tryptofaan in zit. In de overgang kunnen vrouwen nog weleens last hebben van stemmingswisselingen en somberheid. Probeer daarom meer voeding met tryptofaan te eten, je lichaam zet deze stof namelijk om in het gelukshormoon serotonine. Tryptofaan is onder andere te vinden in: linzen, kwark, granen, pompoenpitten, eieren, dadels, pruimen, zonnebloempitten en noten.

Tip 7: Beweeg

Opvliegers, herkenbaar? Helaas is dit ook een veelvoorkomend symptoom tijdens de overgang. Deze worden veroorzaakt door stijgende adrenaline. Deze stof kun je makkelijk afbreken door te bewegen. Let daarnaast ook op je ademhaling, zo dalen je cortisol- en adrenalinewaarden ook, net als bij lachen. Houd je van hardlopen? Loop dan niet langer dan 45 minuten, omdat je lichaam daarna ook cortisol aanmaakt, een stresshormoon. En stresshormonen zorgen ervoor dat je juist meer last krijgt van opvliegers.

Tip 8: Magnesium

Magnesium helpt goed bij een  juist slaap-waakritme. Een magnesiumtekort kan ervoor zorgen dat je slechter en onrustiger slaapt. Andere signalen van zo’n tekort zijn: rusteloze benen, kramp en een trillend ooglid. Dit mineraal is te vinden in groene groenten zoals spinazie, andijvie, boerenkool en graanproducten zoals volkoren rijst, zilvervliesrijst en havermout. Tot slot vind je magnesium in melk, dadels, gedroogde vijgen en grapefruit.

Zit ik al in de overgang?

Het zou kunnen dat jouw hormonen uit balans zijn. Naast veranderende vrouwelijke hormonen, kan er ook sprake zijn van te veel stresshormoon, of de schildklier die niet optimaal functioneert. Met leefstijl wijzingen en/of ondersteuning met hormonen of natuurlijke supplementen kunnen we jouw hormoonbalans beïnvloeden. Om de oorzaak van jouw klachten te achterhalen hebben we de Hormone Check ontwikkeld. We kijken naar jouw klacht met een holistische blik, we meten dus niet alleen de hormonen maar kijken ook naar mind, voeding en beweging. Benieuwd? Boek je Hormone Check hier.